Углеводы

Углеводы представляют собой основной источник энергии для человеческого организма. Однако этим их роль для нас не ограничивается. Углеводы являются не менее важными и жизненно необходимыми, нежели жиры и белки. 

Но важно отметить, что избыток углеводов в потребляемой пище способствует образованию лишнего жира, а его недостаток может стать причиной нарушения обменных процессов.

Роль, которую выполняют углеводы в человеческом организме:

  • углеводы поставляют в организм глюкозу, которая нужна для правильного функционирования мышц;
  • углеводы обеспечивают нас большим количеством необходимых витаминов (тиамин, ниацин, рибофлавин, фолиевая кислота), минералов (хром, железо, фосфор, магний) и антиоксидантов, которые защищают организм от свободных радикалов;
  • углеводы применяются для идентификации клеток – они находятся на внешней мембране большинства клеток и позволяют опознавать другие клетки, являясь рецепторами;
  • углеводы составляют компоненты нуклеотидов – группы органических соединенный, из которых состоит генетический материал, который содержится в каждой клетке (РНК и ДНК).

К чему приводит избыток углеводов в организме?

Употребляя более 500 г углеводов за один прием пищи, можно вызвать резкое повышение глюкозы в крови. В результате этого возможно повышение уровня инсулина, что стимулирует синтез жиров, которые в последствие откладываются на бедрах, талии и животе.

Но даже при том, что углеводы принято считать главными виновниками образования жира, они в обязательном порядке должны присутствовать в нашем ежедневном меню.

К чему приводи недостаток углеводов в организме?

  • истощение гликогена в печени, в результате чего происходит накопление жира в печени и нарушение ее функций;
  • нарушение белкового обмена, выражающееся в том, что для получения необходимой энергии начинают активно использоваться жиры, что может привести к ацидотиескому кризу (отравлению организма продуктами распада жиров);
  • недостаточное количество глюкозы в крови приводит к повышенной сонливости, а также может привести к потере сознания и даже к гипогликемической коме.

Углеводы бывают простыми (дисахариды и моносахариды), а также сложными (полисахариды). Тип углеводов является не менее важным, нежели их количество.

Простые углеводы

Моносахариды (глюкоза, фруктоза, галактоза) быстро расщепляются нашим организмом и приводят к резким колебаниям уровня сахара в крови. Они сладкие, растворимые в воде и имеют гибкую структуру.

Глюкоза – это основной источник энергии. Глюкоза находится в меде, ягодах, фруктах и в некоторых овощах (тыква, белокачанная капуста и морковь).

Фруктоза (фруктовый сахар) относится к одному из наиболее сладких углеводов. Поэтому, если использовать ее как натуральный сахарозаменитель, можно значительно снизить общее количество потребленных калорий.

Но не стоит забывать, что фруктоза гораздо легче превращается в жир, нежели глюкоза. 

Галактоза не встречается в природе, она представляет собой составную часть лактозы (молочного сахара), наряду с глюкозой.

Дисахариды (сахароза, мальтоза и лактоза) тоже относятся к группе простых углеводов.

Сахароза является самым распространенным дисахаридом. Они производится из сахарной свеклы и сахарного тростника. Сахароза – это соединение фруктозы и глюкозы. Она стимулирует секрецию инсулина, а ее избыток может стать причиной ожирения.

Мальтоза состоит из пары молекул глюкозы. Встречается в солоде, меде, патоке и в прорастающих семенах. 

Лактоза (молочный сахар) – это глюкоза и галактоза. Лактозу можно встретить только в молоке и молочных продуктах.

Сложные углеводы

Сложные углеводы состоят из большого количества простых молекул сахара (моносахаридов), не растворяются в воде и зачастую не такие сладкие, как простые углеводы.

Основными представителями сложных углеводов являются: крахмал, гликоген, инсулин и целлюлоза.

Крахмал используется в качестве источника энергии. Крахмалом богаты злаковые (мука, хлеб, различные крупы и макаронные изделия), бобовые (чечевица, горох), картофель и кукуруза. Избыток крахмала может стать причиной ожирения, а его недостаток может привести к нарушению белкового обмена.

Гликоген, главным образом, находится в мышцах и печени, а также он используется в качестве хранилища легкодоступной энергии для мышц. Нарушения в усвоении гликогена могут привести к такому заболеванию, как диабет.

Инсулин является соединением молекул фруктозы. Содержится он, в основном, в топинамбуре. 

Целлюлоза – это основной компонент клеточной стенки растений. Человеческий организм не в состоянии полностью переваривать целлюлозу, некоторое количество целлюлозы перерабатывают бактерии. Целлюлоза нужна для предотвращения проблем с пищеварением (диареи и запоров). Она содержится, в основном, в зеленых овощах (белокачанной капусте, огурцах, листьях салата).

Правила, которые позволят предотвратить превращение углеводов в жир, не исключая их из рациона:

  1. Питайтесь часто и маленькими порциями.
  2. Следите, чтобы количество углеводов за один прием пищи не превышало 500 г.
  3. Отдавайте предпочтение сложным углеводам, которые содержатся в бобовых, овощах и цельнозернозерновых (овес, пшеница, рожь, рис).
  4. Сократите потребление простых углеводов, которые находятся в белой муке, сладостях, в белом сахаре и готовых продуктах.
  5. Регулярно занимайтесь спортом – физическая нагрузка поможет потратить те калории, которые вы получили из углеводов, с максимальной пользой для вашего здоровья и фигуры.